[Dr. 김효성의 건강 GPS} 그날의 근육통은 그날에 푸세요

운동으로 인한 근육통은 매일 풀어야 할 숙제입니다. 

숙제가 밀리면 성적이 떨어지듯 근육통이 쌓이면 운동 능력의 저하를 가져옵니다. 

운동하고 난 뒤에 남아 있는 근육통을 기분좋은 통증이라고 여기던 시절이 있었습니다. 

하지만 요즘에는 회복력에 주목해 효과적으로 근육통을 완화하여 최상의 컨디션을 되찾는 것이 화두로 떠 오르고 있습니다. 

이런 추세를 따라 근육통을 완화해주는 도구 또한 진화를 거듭하고 있습니다. 

이미 근막 이완 효과를 높이기 위해 '스티로폼 롤러'가 출시된 지 오래입니다. 

근육을 풀어주는 도구들은 진화했지만 운동하는 사람들은 근육통에 기민하게 대처하지 못하고 있는 현실입니다. 

일단은 근육통 완화의 중요성을 자각하는 것부터 시작해야 됩니다.

Q. 왜 풀어줘야만 하는가?

운동을 하다 보면 근육이 수축되고 이로 인해 근육에 미세한 손상을 입습니다. 

손상된 근육에 칼슘이온이 축적되면 근육 단백질을 변질시켜 근육내 염증 반응으로 근육통이 생깁니다. 

일반적으로 이러한 근육통은 적절한 휴식을 취하고 과한 운동을 삼가면 72시간 내에 회복된다고 보여집니다. 

그러나 통증이 있는 상태에서 근육을 풀어주지 않고 운동을 계속할 경우 회복되기도 전에 추가적인 손상을 입게 됩니다. 

이뿐만 아니라 근육통이 발생할 상태에서는 아무리 운동을 해도 근육이 제대로 작동하지 못해 제 기능을 발휘하지 못합니다. 

오히려 관절에 무리를 주고 염좌로도 이어지거나 심한 경우 근육통이 근골격계 통증을 유발하기도 합니다. 

통증이 있는 근육을 둘러싼 다른 근육들이 해당 근육에 대한 보상 작용으로 과도하게 경직되기 때문입니다. 

이로써 움직임은 부자연스러워지고 골격에 무리를 줄 수 밖에 없는 것입니다. 

근육통을 제때 풀어주지 않는 상태로 운동을 계속하는 것은 부상을 간절히 바라며 운동을 하는 것과 다르지 않습니다.

 

Q. 어떻게 풀어줄 것인가?

최근의 스포츠 의학 연구에 따르면 찬물로 목욕을 하거나 얼음찜질을 해도 근육통에 효과가 있는 것으로 보고 있습니다. 

요즘에는 쿨링젤을 바르거나 적외선에 통증 부위를 노출시키고, 저주파 자극기로 통증 부위에 직접 전기 자극을 가하는 방법등이 소개되고 있습니다. 

이와 같이 정적인 방법으로 근육통을 풀 수도 있지만 운동으로 인한 근육통은 낮은 강도로 몸을 움직여 근육을 이완해줄 때 가장 빠르고 효과적으로 통증을 완화한다고 알려져 있습니다. 

근육에 손상이 오면 근육을 감싸고 있는 근막이라는 연결조직도 팽팽해집니다. 

근육과 근막이 과도하게 굳으면 근육통은 더울 악화될 수 있고 근육에 스트레스가 심한 경우 근복의 국소지점으로 스트레스가 모여 통증유발점을 만들기도 합니다. 

근육통은 근육과 근막, 심한 경우 통점을 이완하여 근육통을 완전히 해결할 수 있습니다. 

근육통은 운동 후 2시간 내로 풀어주기만 해도 통증의 80% 이상 완화될 수 있다고 알려져 있습니다. 

또한 근육통 완화에 최적화된 도구를 잘  활용하면 단시간 내에 효과적으로 근육통을 풀 수 있습니다.

Q. 무슨 운동 하시나요?

운동 종목에 따라 주로 뭉치는 근육은 따로 있습니다. 

전신 근육을 이완하는 스트레칭 루틴을 따라해도 근육통이 여전하다면 손을 도구 삼아 통증 부위에 지압을 하는 방법 또한 좋은 스트레칭법 입니다. 

* 자전거: 자전거를  오래 타면 허벅지 근육에 자극이 많이 가해집니다. 

허벅지 옆부분을 손바닥으로 강하게 압박하며 허벅지 윗부분부터 무릎 바로 위까지 둥글게 문질러 주는 방법이 있습니다. 

운동 전에는 운동 효율을 높이며, 운동 후에는 근육통을 예방하는 효과가 있습니다.

* 러닝: 주먹을 쥔 상태에서 마디를 이용해 발바닥의 움푹파인 곳을 주먹으로 꾹꾹 눌러주는 방법이 있습니다. 

10-20회 정도 밀어주면 발바닥의 피로를 풀 수 있는 것은 물론 족저근막염 예방에 도움이 됩니다.

* 크로스핏(전완근): 테이블이나 바닥에 손바닥을 위로 하고 전완근을 댄 상태에서 반대쪽 손이나 팔뚝을 이용해 30초씩 강하게 압박하는 방법이 있습니다. 

악력과 매달릴 수 있는 힘이 증가하고, 운동 후 근육의 피로를 푸는 데 효과적입니다.

* 웨이트 트레이닝(어깨): 쇄골을 따라 주먹으로 강하게 문질러주면 어깨의 가동범위가 향상됩니다. 

가슴근육 또한 활성화되어 더욱 안정적인 어깨 근육을 가져 부상위험에서 벗어 날 수 있습니다.