[Dr. 김효성의 건강 GPS} 우리가 잘못 알고 있는 수분 섭취법

하루에 물을 얼마나? 어떻게?  왜 마셔야 하나?

인체의 수분 공급에 대한 과장된 선전이나 너무나 많은 정보가 간혹 혼란을 일으키는 경우가 있습니다. 

기본적인 수분 공급 원리는 사실 간단합니다. 

운동 후 목이 마르다면 물을 마시면 됩니다. 

그렇다면 하루 물 여덟 잔 이상을 마셔야 하나에 대한 답은? 

혹은 목마를 때만 물을 마셔야 하나, 아님 그전에 마셔야 하나? 

이런 종류에 대한 답은 명확하지 않는 게 사실입니다. 

그럼에도 불구하고 이런 질문에 대한 답은 꼭 필요합니다. 

왜냐하면 수분 공급은 사람의 기본활동에 필수적이기 때문입니다. 

생리학적으로 물은 인체의 신진대사작용에 꼭 필요하고 세포를 구성하는 주요소이기 때문입니다. 

하루 몇 잔의 물을 마셔야 하나?

건강에 좋을 양만큼의 수분공급이 필요합니다. 

하지만 실제의 양은 개인적인 차이가 있습니다. 

보통 하루 여덟 잔의 물을 마시라고 권장하지만 사실은 자의적인 기준입니다. 

일반인들과 운동선수들의 권장량이 다르다는 것은 상식입니다. 

미국 식품안전청이 제공하는 가이드라인에 따르면 남성에게는 약 3.3Kg, 여성에게는 2.9Kg 정도의 양을 권장합니다. 

덧붙여 갈증 여부로 수분 공급의 필요을 맞추는 것 또한 권장하고 있습니다.  

하지만 과도한 수분 공급은 문제가 될 수 있습니다.  

수분 과다 섭취는 혈액 내의 나트륨이 현저히 낮아지는 저나트륨혈액증을 일으킬 수도 있고 신장의 혈액을 거르는 기능을 손상시킬 수도 있습니다. 

더불어 필요 이상의 수분을 섭취한다고 해서 인체가 더 건강해진다는 증거는 없습니다.  

충분한 수분 공급을 유지하면 열사병을 방지한다?

열사병은 우리 몸의 체온이 40도씨를 넘어가는 생명을 위협하는 질병입니다.  

탈수가 일어나면 열사병에 걸릴 확률이 높아집니다. 

몸에 탈수가 일어난 사람의 체온은 그렇지 않은 사람의 체온보다 높습니다. 

실제로 땀을 통해 1%의 몸무게가 줄 때마다 체온이 0.5-0.7도씨 정도씩 올라갑니다. 

이러한 이유로 적절한 수분 공급은 열사병 예방에 필수입니다. 

비록 주변 공기의 습도나 온도 심지어 운동의 강도나 본인의 건강정도 등이 열사병에 걸리는 여부에도 관여를 하기도 합니다. 

카페인은 수분 배출을 촉진한다?

카페인이 생활 활동력을 증가시키는 반면 이뇨제로서의 작용도 하지만 꼭 그렇다고는 볼 수 없습니다. 

커피(아메리카노 중간사이즈 기준) 2잔 정도 분량의 카페인은 섭취 후 2시간 동안 소변 배출을 10%정도 증가시킵니다. 

하지만 유산소 운동은 그런 이뇨효과를 약화시킵니다. 

커피 섭취 후 1시간 정도 달린다면 소변량이 증가하지 않습니다. 

대부분 유산소 운동 중에는 혈액이 근육 쪽으로 흐르고 신장에서는 혈액이 빠져나옴으로써 신장의 소변 배출 작용은 줄어듭니다. 

하지만 지나친 카페인 또는 탄산음료는 우리 몸이 그런 음료에 적응되어 심리적 혹은 활동상의 효과는 미미해 진다고 볼 수 있습니다. 

순수한 물만이 수화작용을 한다?

물이 수분을 채우는 가장 좋은 방법에는 이견이 없으나 모든 상황에서의 최선의 선택은 아닐 수 있습니다. 

새벽에 달리는 한 시간 정도 조깅에는 비교적 적은 양의 물도 괜찮을 수 있습니다. 

그러나 더운 날씨에서 장시간의 런닝 후에는 소량의 나트륨 섭취도 권장합니다.  

나트륨은 혈액 내에서 체내 수분을 유지시켜주는 역활을 하기 때문입니다. 

시중에 파는 이온음료도 좋고 전해질 물도 좋은 선택이 될 수있습니다.  

그러나 런닝 전에 굳이 나트륨을 섭취하는 것은 올바른 선택이 아닙니다. 

나트륨 손실을 만회하기 위해 미리 섭취하는것은 실제로 소용이 없습니다. 

우리 몸은 사용하지 않은 영양소는 뭐든지 소변으로 배출하기 때문입니다.