[Dr. 김효성의 건강 GPS] 운동, 건강, 영양? 무엇이든 물어보세요 !

<질문1> 운동을 과하게 하거나 많이 걷는 편이 아닌데, 무릎을 포함해 골반, 허리, 관절에 통증이 심합니다. 운동을 하려 해도 아파서 못할 정도입니다. 어떤 운동을 하는 게 좋을까요? 

운동에서 관절은 매우 중요한 부분입니다. 

관절에 통증이 발생하는 경우는 부상이 있는 경우, 잘못된 관절의 정렬로 인해 운동 중 손상이 발생한 경우, 과도한 체중으로 인해 만성적 압력으로 발생하는 경우 들이 있을 수 있습니다. 

일단 외상으로 인한 부상이 있는 경우에는 운동을 쉬고, 치료 이후에 운동을 시작하는 것이 좋습니다. 

그 이외의 경우라면 운동을 해도 큰 무리가 없습니다. 

무릎과 관절의 정렬을 잡기 위해서는 벽에 등을 붙이고 진행하는 월 스쿼트(Wall Squat)를 권장합니다. 

체중이 많이 나가서 무픞에 통증이 오는 경우에는 누워서 진행할 수 있는 운동으로 하지직거상 운동법이 좋습니다. 

<질문2> 70대입니다. 혈압이 높은 편인데, 일상생활 속에서 관리할 수 있는 방법을 알려주길 바랍니다.

일반적으로 노인성 고혈압의 수축기 혈압은 높습니다. 

이를 조절하려다 보면 이완기 혈압이 지나치게 낮아져서 실신, 어지럼증과 같은 증상으로 인해 낙상 위험이 높아지기 때문에 치료의 목표 수치를 140/90 mmHg 이하로 유지하여야 합니다. 

혈압 관리를 위해 복용하는 약을 꾸준히 복용하는 것이 좋으며, 동시에 스트레스 관리, 염분 섭취 제한, 적정 체중 유지, 주기적인 운동 등의 생활 관리가 필요합니다. 

이 중에서 체중 조절은 가장 중요하다고 볼 수 있습니다. 

실제로 체중 10kg 을 줄이면 수축기 혈압이 10-20 mmHg, 확장기 혈압이 10 mmHg가 감소합니다. 

단 과도한 체중 감량은 몸에 무리가 올 수 있으니 한 달에 2kg 정도 목표를 잡고 서서히 감량하는 것을 권장합니다. 

고령인 만큼 관절에 무리가 가지 않는 걷기, 자전거 타기, 아쿠아로빅 등의 운동을 권합니다.

<질문 3> 주치의의 처방에 따라 아침식사 후에 아스피린을 한 알씩 챙겨 먹고 있습니다. 흡연과 음주를 하지만 주 2회 골프를 즐기고, 하루 30분씩 매일 조깅을 합니다. 현재는 건강하지만 아스피린의 장기 복용이 문제가 되지는 않을 지 걱정입니다.

저용량 아스피린은 항혈소판제로서 혈액의 과도한 응집을 막아 심근경색이나 뇌졸중 등의 발생을 예방하는 약제입니다. 

저용량 아스피린은 나이, 흡연여부, 콜레스테롤, 혈압, 혈당 등의 위험 요인과 위장관 출혈 등의 발생 확률 등을 고려하여 뇌졸중, 심장 질환 등의 발생 가능성을 예방하는 목적으로 복용합니다. 

즉 위험 요인이 많고 출혈 확률이 낮을수록 복용의 필요성은 높아집니다. 

부작용보다 복용으로서 얻는 이득이 더 크다고 판단했을 때 복용하게 되므로, 자세한 사항은 주치의와 상의하여 복용 여부를 결정하는 것이 좋습니다. 

<질문4> 특별히 하는 운동이 없다 보니 뱃살이 많이 나옵니다. 일이 바빠서 따로 운동할 틈도 없고, 그러다 보니 몸이 점점 더 게을러집니다. 일상에서 실천하기 쉬운, 업무 틈틈이 뱃살을 뺄 수 있는 쉬운 운동법을 소개해주었으면 좋겠습니다.

앉아 있는 시간이 긴 경우에 섭취 열량에 비해 소모 열량이 적을 수 밖에 없습니다. 

소진되지 않는 열량은 몸에서 가장 면적이 넓고, 지방이 쌓이기 좋은 구조인 복부에 지방으로 쌓이기 마련입니다. 

일단 바른 자세로 앉는 습관을 들이고, 동시에 복부와 골반기저 부위의 긴장을 유지하는 것이 도움이 됩니다. 

일하는 틈틈이 스트레칭을 하는 것도 열량 소모를 돕습니다. 

가볍게 할 수 있는 운동으로는 스쿼트를 권합니다. 

복부에 쌓인 열량을 소모하는데 하지와 둔부의 골격근의 발달이 무엇보다 중요하기 때문입니다. 

또한 식후에 혈당이 과도하게 높아지면 복부에 지방이 쌓이는 원인이 되므로 식후에는 10분이나마 산책을 하는 것도 좋은 방법입니다.

<질문5> 8살 된 아들이 있습니다. 아이의 발육을 위해서 함께 운동을 하고 싶은데, 아이들 성장 발달에 좋은 운동과 적정한 운동 시간은 무엇입니까?

과도한 운동은 자칫 아이들의 약한 성장판의 파괴를 유발할 수도 있습니다. 

성장판을 과도하게 자극하는 운동은 오히려 아이들의 성장을 해칠 수 있다는 뜻입니다. 

성장이 활발히 진행되는 아동기에는 스트레칭으로 관절을 부드럽게 유지하는 것이 중요하고, 수직으로 자극하는 운동이 권장됩니다. 

따라서 에어매트와 같은 안전한 구조물 위에서 줄넘기를 하거나 점프 운동을 통해 균형을 잡는 운동을 추천합니다. 

운동시간은 30분 내외가 적당합니다. 

아이들은 활동량이 많기 때문에 장시간의 운동은 아이들에게 피로감을 많이 줄 수 있습니다.