[Dr. 김효성의 건강 GPS] 뇌 근육 키우는 방법

현대 의사들은 3D 프린트 및 스캐닝 기술의 발전으로 인간의 뇌가 어떻게 작동하는지 아주 조금이나마 알아낼 수 있게 되었습니다. 

뇌에 존재하는 신경 네트워크는 평생에 걸쳐 체중 감량, 운동, 노동 및 사회성에 대응하여 스스로 배선을 재정비한다고 알려져 있습니다. 

균형 잡힌 몸을 만들기 위해 규칙적인 운동, 건강한 식단을 선택하고 있다면 기억력, 창의력, 지각력 등과 같은 중요한 정신활동을 담당하는 두뇌에도 비슷한 노력을 적용해야 할 때입니다.

 

운동은 뇌 건강에 필수입니다

운동이 뇌세포의 성장을 촉진시키는 단백질 생성을 높일 수 있습니다. 

운동은 또한 심장 박동수를 높여 우리의 뇌로 더 많은 피가 흘러갈 수 있도는 돕는 역할도 한다고 알려져 있습니다. 

이때 혈액 속에 들어 있는 글루코스(에너지원)와 산소가 뉴런(신경세포)이 최적 상태로 작동할 수 있도록 합니다.

다양한 연구들의 결과에서 볼 수 있듯이 운동은 기억력을 향상시키고 신경의 노화를 지연시킬 뿐만 아니라 우울증을 막아주는 역할도 수행합니다. 

1. 기억력 업그레이드를 위한 유산소 운동 및 러닝: 한 연구에 따르면 에어로빅을 일주일에 3번씩 1년간 지속하면 노인들의 해마 크기가 2% 증가해 기억력이 향상된다고 보고하고 있습니다. 

얼마만큼 해야 하는지에 대한 연구가 좀더 필요하지만 여러가지 유산소 운동을 번갈아 가며 할 수도 있고, 보통 성인(20세 이상)을 기준으로 적절한 강도의 사이클, 러닝, 수영 등을 권장합니다.

2. 뉴런 신경 갱신에 맞춰 운동하세요: 심박수를 최대 80%에 맞춘 고강도의 인터벌 트레이닝 또는 지구력 트레이닝은 두뇌 건강 호르몬 수치를 급등시킨다고 알려져 있습니다. 

실제로 30분간 고강도 운동 이후에는 건강 두뇌호르몬 수치가 10% 이상 증가되었으며 저강도 운동 이후에는 별다른 변화를 보이지 않았습니다. 

농구나 축구와 같이 높은 강도의 단체 인터벌 트레이닝은 사회적인 면에도 유익하지만 우리 두뇌에는 훨씬 더 긍정적인 효과를 미친다고 볼 수 있습니다.

3. 지능 향상을 위한 벤치 프레스: 내구력을 키워주는 운동을 일주일에 세 번 1시간씩 1년간 지속하면 노화된 단기 및 장기 기억력과 주의집중력이 향상된다고 보고 있습니다. 

다양한 기술로 무거운 물체 들어올리는 운동을 하면 러닝처럼 반복적인 운동을 할 때 얻지 못하는 인지적 도전의 기회를 제공할 수 있다고 알려져 있습니다.

 

건강한 식사는 두뇌를 웃게 합니다

두뇌는 연료를 많이 필요로 하는 기관입니다. 

두뇌가 역할을 제대로 할 수 있으려면 연료를 배달하는 심장에 좋은 식품을 섭취해야 합니다. 

기름기 없는 단백질, 양질의 지방, 통곡물, 항산화물질이 풍부하고 염증을 막아주는 다량의 야채 및 과일을 권장합니다. 

1. 아침식사(달걀,오트밀,블루베리, 아몬드): 달걀에는 두뇌 기능을 활성화하는 콜린이 함유되어 있습니다. 

오트밀은 섬유질이 풍부하여 혈당 조절에 도움이 된다고 알려져 있습니다.  

에피카테킨 풍부한 블루베리는 혈액의 흐름을 촉진하고 기분을 개선하며 집중력을 높여줍니다. 

아몬드는 단백질과 섬유질이 풍부합니다.

 2. 점심식사(연어, 3가지 종류의 콩, 샐러드, 다크 초코렛): 연어에는 오메가 3 지방산이 다량 함유되어 있어 뇌의 건강을 돕는 것으로 알려져 있습니다. 

콩에는 혈당이 급격히 오르내리는 것을 막는 섬유질이 가득합니다. 

다크 초코렛은 인지 능력을 향상시켜주는 플라바놀이 풍부합니다. 

뿐만 아니라 다크 초코렛에 들어 있는 소량의 카페인은 집중력을 향상시켜 주기도 합니다.

3. 저녁식사(현미밥, 4가지 이상 야채커리, 체리, 그리스식 요거트): 다양한 종류의 항산화제를 섭취하기 위해 가지, 양파, 브로콜리 및 고추를 넣은 커리는 속을 따뜻하게 다스려 줍니다.

뿐만 아니라 항염증 작용에도 탁월한 역할을 한다고 알려져 있습니다. 

체리는 수면을 조절해주는 호르몬인 멜라토닌의 좋은 공급원입니다. 

그리스식 요거트는 단백질이 풍부하고 신경계를 진정시켜주는 아미노산인 트립토판이 가득 들어 있습니다.