배고픔에는 두 가지 종류가 있습니다.
크게 생리적인 것과 심리적 보상에 의한 것으로 나눠집니다.
한 가지는 생존을 위한 에너지를 축적하고자 하는 몸의 본능이고, 다른 한 가지는 심리적인 것입니다.
심리적 동기의 배고픔은 후각, 시각이나 스트레스, 사회 환경적인 요소들에 의해 유발됩니다.
흥미로운 것은 우리의 몸이 이 두 가지의 배고픔을 구분하지 못한다는 것입니다.
이에 대한 최근 연구를 하나 소개하겠습니다.
이 연구에서 뇌의 보상 시스템을 스스로 조절할 수 있는 방법을 밝혀 냈습니다.
기능적 자기 공명 영상(fMRI)를 이용해 음식 사진을 볼 때 사람들의 보상 체계가 어떻게 작동하는지 알아 보는 것이 실험의 주목적 이었습니다.
먹기 전에 먹으세요
피실험자에게 고열량 샐러드를 저녁식사 전이나 식사 중에 먹도록 하는 실험은 배고픔에 대한 영양학자들의 생각을 바꾼 실험으로 알려져 있습니다.
샐러드를 먹은 사람들은 상당한 포만감을 느꼇고 전체 칼로리 섭취의 20%를 줄일 수 있었습니다.
식전에 사과나 야채수프를 섭취하면 전체 칼로리 섭취를 줄일 수 있다는 것 또한 밝혀 냈습니다.
그 이유는 우리 몸이 칼로리나 영양소와 관계없이 일정한 질량의 음식을 섭취하려는 경향이 있기 때문이라고 보고 있습니다.
식전음식으로는 통곡물류나 콩류, 녹말성 채소, 저지방 유제품와 같이 저밀도 식품을 적당량 섭취하는 것을 권장합니다.
단백질을 공략하세요
연구 결과는 고단백질 식사가 보상 심리에 의한 배고픔을 줄일 수 있다는 것을 시사했습니다.
연구팀은 고단백질 식사 후 몇 시간이 지나면 포만감을 느끼게 하는 호르몬으로 알려진 펩타이드 호르몬이 상승하는 것을 밝혀 냈습니다.
매끼 식사 때마다 최소 30g의 단백질을 섭취하는 식단을 함으로써 밤늦게 찾아오는 보상 심리에 의한 배고픔을 30% 이상 줄일 수 있다고 보고 있습니다.
스트레스를 풀어주세요
스트레스를 받으면 인슐린 분비를 방해하고 혈당 수치를 증가시키는 호르몬인 코르티솔이 분비됩니다.
이들은 한시적으로 우리 몸이 스트레스에 대항 할 수 있는 에너지를 주지만 우리 몸이 물리적으로 스트레스로부터 도망칠 수 없다면 그 호르몬은 고스란히 뱃살을 만드는 데 쓰여지게 됩니다.
사실 과잉 분비된 코르티솔은 뇌에 신호를 보내 우리 몸이 기름지고 짜고 단 음식을 찾게 만드는데 역활을 하기 때문입니다.
잠을 충분히 주무세요
비만은 수면 부족에 반드시 따라오는 질병입니다.
현대인의 약 3분의 1은 하루에 6시간 이하로 잠을 잔다고 합니다.
더불어 피곤한 사람들이 과식을 하는 경향이 있는데 이것은 뇌는 깨어 있으면 더 많은 활동을 하게 되고 이러한 두뇌활동은 렙틴 호르몬 분비를 감소시키고 식욕을 부추기는 그렐린 호르몬을 증가시킨다는 것이 최근 연구의 설명입니다.
단기적으로 커피나 녹차를 조금씩 마시는 것을 추천하지만, 가장 궁극적인 해결책은 하루 8시간씩 푹 자는 것입니다.
배고픔에도 시간이 있습니다
최근 연구에서 24시간 주기 리듬 때문에 밤에 식욕이 왕성해지고 아침에는 덜 먹고 싶어진다는 사실을 발견했습니다.
뇌의 시교차상 핵이 조절하는 생체 시계는 모든 세포들과 통하기 때문에 식욕과 신진대사를 관장하는 세포 역시 이에 영향을 받습니다.
이 생체 리듬을 이해하면 한밤중의 금식도 어렵지 않고 배가 고파서 새벽에 깨는 일도 줄일 수 있습니다.
대부분은 아침 8시에 심하게 배고프지는 않습니다.
그래서 쉽게 아침식사를 거르게 되는데 이는 좋은 습관이 아닙니다.
많은 연구들이 식욕 조절을 위해 하루 세 끼 식사를 권장하며, 고단백질 위주의 아침식단은 근육밸런스와 신진대사의 활성화에도 직접적 영향이 있다며 아침식사의 중요성을 강조했습니다.
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