[Dr. 김효성의 건강 GPS} 발목이 발목 잡습니다

오래 걷기가 두렵고 이따금씩 발목이 시큰거리는 경우가 있습니까? 

본인의 체중을 지탱하는 주춧돌 발목이 위태로워졌다는 신호입니다. 

이러한 '발목 불안정증' 은 발목을 자주 접질리는 현상을 말합니다. 

발목을 크게 접질린 후에 적절한 고정과 치료가 수반되지 않아 발생하는 증상으로 알려져 있습니다. 

6개월간 한 달에 2-3회 이상 접질림 현상이 발생하면 병원을 찾는 것을 권장합니다. 

접질림이 만성화되면 인대 조직을 손상시켜 심한 경우 수술을 고려해야 될 상황도 발생될 수 있습니다.  

성인 10명 중 4명은 한번 접질린 발목을 또다시 접질린다고 합니다. 

척추가 내 몸의 기둥이면 발목은 지지대로서의 기능을 합니다. 

설령 과거에 발목을 접질린 적이 없다 해도 잘못된 생활 습관이 발목을 불안하게 만들 수도 있습니다. 

발목을 불안하게 만드는 모난 돌을 딛고 있지는 않은지 한번쯤 점검해 볼 필요가 있습니다. 

사실, 잘못 괸 돌 하나를 제거하면 발목의 안정성을 높일 수 있습니다. 

발목 불안정증 원인 및 해결책

과거에 발목을 크게 접질린 적은 없었는지 점검하는 것을 권장합니다. 

접질린 이후로 오래 걸을 때 발목이 시큰거리거나 평지를 걷다가도 울퉁불퉁한 길을 걷는 것 같은 느낌이 든다면 지속적으로 발목을 접질릴 확률을 증가시킵니다. 

사소하지만 자주 느끼는 발목 통증을 무시하면 만성화가 될 가능성이 높아집니다.  

해결책으로는 일단 병원에 가서 정확한 진단을 받고 필요하다면 적절한 치료를 병행해야 합니다. 

치료가 필요하지 않다면 평소 발목과 비골근을 강화하는 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다.

발 아치의 생김새부터 점검하는 것을 권장합니다. 

아치가 변형되면 체중을 균등하게 지지하지 못해 걸음걸이가 불안해집니다. 

이러한 불안한 걸음걸이는 발목을 위태롭게 만듭니다. 

발의 아치가 변형되는 경우는 평발이거나 아치가 높아 발등이 높아졌거나 엄지발가락이 바깥쪽으로 돌출된 외반증 등이 있습니다. 

더불어 한 발로 중심을 잡기 힘들거나 굽이 균등하지 않게 닳으면 발모양 기형을 의심해볼 수 있습니다. 

정확한 진단을 위해 병원에서 족압 스캔 검사를 받고, 발 교정 기구를 사용하면 족궁 형태를 회복할 수 있습니다. 

즐겨신던 밑창이 얇은 스니커즈나 자체가 무거운 워커가 발목에 무리를 주기도 합니다. 

뒤축을 받쳐주지 않는 슬리퍼나 앞코가 구부러지지 않는 구두나 제 발 사이즈에 맞지 않는 신발 역시 발목을 접질릴 확률을 높입니다. 

해결책으로는 이러한 멋내기용 신발은 가급적 사용을 피하고 발목을 충분히 잡아줄 수 있는 운동화를 신는 것을 권장합니다. 

0.8인치(2cm) 높이의 굽이 적당하고 길이는 발길이보다 0.5인치(1.2cm) 정도 여유가 있으며 접지력이 높을수록 좋습니다. 

튼튼한 발목을 만드는 스트레칭법

* 한 발로 균형 잡기: 오른발로 딛고 양 쪽 무릎을 충분히 편 상태로 선 자세를 유지합니다. 

팔을 양옆으로 쭉 펴고 상체를 내리면서 왼다리를 바닥으로부터 몸 뒤쪽으로 들어 올립니다. 

무릅을 편 상태를 유지하면서 왼다리가 지면과 수평에 가까워 질 수 있도록 몸 뒤쪽으로 올려줍니다. 

이 상태로 15초간 유지합니다. 

이 자세가 어렵다면 왼다리가 상체와 최소 45도 를 이루게 합니다. 양 쪽 발을 3세트 반복합니다.

* 비골근 강화 스트레칭: 발목에 탄력밴드를 묶고 선 상태로 어깨너비로 다리를 벌려줍니다. 

탄성의 정도는 다리를 어깨 너비만큼 벌렸을 때 뻑뻑한 느낌이 들면 적당합니다. 

다리를 모은 상태에서 왼다리를 45도 벌렸다가 제자리로 돌아옵니다. 

양쪽 다리 모두 10회씩 3세트를 반복합니다. 

탄력 밴드가 없다면 스타킹을 이용하시는 것도 무방합니다.