[Dr. 김효성의 건강 GPS] 근육통증 잡는 도구들

현대인은 아픕니다.  

지난날 무리한 운동으로 얻은 무릎 통증이든 과로로 얻은 허리 통증이든 매한가지, 우리몸의 근육 및 관절이 자기 기능을 상실했다는 비병입니다.  

잘못된 자세나 과도한 운동이 뼈를 지탱해주는 근육, 힘줄, 인대에 일정 수준 이상의 뒤틀림이나 압박을 가했기 때문입니다. 

자세나 생활 습관에 문제가 있다면 교정부터 해야 합니다. 

하지만 잠깐 잘못된 자세로 운동하거나 무리해서 근육통이 오거나 염증이 생긴 경우라면 가벼운 스트레칭 정도가 분명히 도움이 될 수 있습니다. 

스트레칭은 근육이 잃어버린 성능을 되돌려주는 방법 중 가장 최우선 시도되어야 하기 때문입니다. 

맨손으로 해도 효과는 있지만 도구를 쓰면 더  큰 효과를 볼 수 있습니다.

<근육이완을 돕는 도구들>

근육이 긴장 상태일 때는 이완에 도움이 되는 도구로 혈류량을 늘려야 합니다. 

근육 테이프(K-Tape): 기능이 약해진 근육에 붙이면 근육의 수축과 이완을 보조해 주는 역활을 합니다. 

통증이 있는 근육을 최대한 길게 이완시킨 상태에서 시작과 끝부분을 포함해 붙여줍니다. 

그렇게 힘을 뺏을 때 쭈글쭈글해져야 근육이 한도 이상으로 수축하는 것을 막고 피부와 근육 사이을 넓혀 혈류량을 증가시키는 역활을 수행합니다. 

뭉쳤을 때, 삐끗했을 때, 쥐났을 때 어느 상황에나 도움이 됩니다. 

스포츠 젤: 일시적으로 통증에 둔감해지게 만드는 제품과 혈류, 근육 이완에 도움이 되는 제품을 잘 구별해야 합니다. 

통증을 느끼는 주변근육에 발라주면 되는데, 가장 큰 장점은 운동전에 미리 발라 어느 정도 근육통을 예방하는것도 가능하다는 점입니다. 

근육을 이완시키기 때문에 운동 성과에도 도움이 될 수 있습니다.

리커버리웨어:  강도 높은 운동을 오랫동안 지속하면 소모 산소량에 공급량이 못 미쳐 근육 내 젖산이 축적됩니다. 

리커버리 웨어는 대체로 근육이 필요한 부위에 압박을 가해 혈액순환을 증가시키는 역활을 합니다. 

부종을 예방하고 집중력을 높여주는 기능도 있으니, 운동능력 향상에도 기여한다고 볼 수 있습니다.

 

<근육통증점을 줄이는 도구들> 

근막이 뭉쳤을 때는 적절한 운동으로 빠른 시간 내에 통증유발점을 제거해야 합니다.

근력밴드: 운동을 하면서 동시에 근육통 해소에 도움이 될 수 있는 도구입니다. 

주동근이 수축하면 길항근이 이완하는 원리를 이용하는 방식입니다. 

정반대 근육을 사용해 늘어난 근육을 수축시켜주는데, 근력밴드를 사용하면 근력운동 효과와 스트레칭 효과를 동시에 얻을 수 있습니다. 

폼 롤러: 근막의 통증유발점를 찾아 이완시켜주기 때문에 뭉친 근육을 푸는데 도움이 됩니다. 

통증 부위와 비교적 딱딱한 바닥사이에 끼우고 천천히 굴리다 트리거 포인트, 즉 통증 유발점을 발견하면 30초 정도 꾹 눌렀다가 떼어 줍니다. 

사용법에 따라 근육을 풀어주는 동시에 코어를 단련하거나 유연성을 높이는 운동효과까지 얻을 수 있습니다. 

마사지 볼: 기본적으로 폼 롤러와 원리가 같다고 볼 수 있습니다. 

근육에 강한 긴장이 오래 지속되면 근육과 근막이 협착을 합니다. 

흔히 '뭉쳣다'라고 표현하는 이 상태를 제때 풀어주지 않으면 염증이 생겨 통증유발점이 될 수 있습니다. 

마사지볼은 그날의 운동을 끝낸 후 혼자 간편하게 전신의 통증을 풀 수 있어 유용하게 사용하실 수 있습니다. 

공을 통증유발점과 벽 또는 바닥 사이에 끼우고 지그시 누르거나 굴려 사용하는 방법이 가장 효과적입니다.

<근육기능을 개선하는 도구들> 

근육에 손상이 생겼을 때 강한 자극으로 그 기능을 회복시킬 수 있습니다.

전기 자극 치료기: 기능적 전기 자극의 효과는 크게 두 가지로 구분됩니다. 

통증이 전달되는 감각신경 경로를 자극해 통증이 전달되는 과정을 방해하는 방식, 그리고 통증유발점이나 주변 신경에 전류를 가해 기능을 잃은 근육의 수축과 이완을 돕는 방식, 모두 통증 완화에 도움은 되지만 전자는 일시적이고 후자는 직접적으로 몸의 기능을 개선합니다. 

Hot Pack: 열기는 경직된 혈관과 근육을 이완시켜 줍니다. 

근육에 일정한 열을 가하면 이르바 '뭉쳤다'라고 표현되는 변형된 근막에 도움을 줄 수 있습니다. 

Cold Pack: 아이싱은 근육 피로와 근섬유의 작은 손상을 회복시켜주기 때문에 야구선수나 골프선수처럼 같은 동작을 반복하는 운동선수들이 즐겨 쓰는 요법입니다.  환부를 차가운 물에 적응시킨 후 실시하며 마사지가 끝난 후에는 여섯 시간 정도 휴식한 후 운동하는 것이 좋습니다. 

콜드 스프레이는 마사지와 동시에 진행할 수 있어 유용하지만 자칫 국소 동상의 위험이 높습니다.