[Dr. 김효성의 건강 GPS} 허리, 아는 만큼 강해 질 수 있습니다

허리는 인간의 중심축이 되는 척추가 관통하는 부위입니다. 

따라서 허리의 중요도는 남녀 모두에게 동일합니다. 

사람들이 허리 운동에 매진하는 이유도 이 때문이라고 볼 수 있습니다. 

문제는 허리의 가동범위를 정확히 알지 못하는 데 있습니다. 

그래서 '무작정 될 때까지 한다'라는 일념으로 허리에 무리를 주기도 합니다.  

일반적으로 허리 강화 운동으로 알려진 운동중에 일부가 오히려 허리에 무리를 주고 있다는 것입니다. 

엄밀히 말하면 잘못된 운동 습관에 대한 지적이기도 합니다. 

결국 디스크 손상을 방지하려면 자기 몸을 제대로 알고, 정확히 운동하는 법을 익혀야 합니다. 

탄력적인 근육을 만들어 보세요

요통의 원인을 허리 강화 운동으로 인한 디스크 손상으로만 단정할 수 없습니다. 

다만 횟수 채우기에 급급하다 보면 자세가 잘못되거나 허리의 탄성을 사용하게 되어 디스크 손상을 피할 수 없습니다. 

따라서 운종 중에 디스크 손상을 최소화하려면 척추의 모양을 원래 모습 그대로를 유지하는 게 중요합니다. 

척추는 S자 곡선을 이루는 '요추 전만'일 때 편한 상태가 됩니다. 

물론 허리를 젖힌다고 무조건 무리가 가는 것은 아닙니다. 

정상 각도에서 벗어나 과하게 벗어날 때 무리가 올 수 있습니다. 

움직이는 범위는 척추를 잡아주는 근육들의 탄력 정도에 달렸습니다. 

근육의 탄력이 좋다는 것은 척추를 단단하게 잡아주는 근육의 기능이 뛰어나다는 것을 뜻합니다. 

따라서 허리 강화 운동을 할 때는 척추 주변근과 복근, 복직근과 같은 척추를 둘러싼 근육을 단련하여 탄성을 강화하고, 허리에 부담이 덜 가도록 엉덩이나 대퇴부 근육을 사용하는 방법을 익혀야 합니다.

가동범위를 알고 운동하세요

사실 디스크 손상은 일상생활에 흔히 발생합니다. 

한 연구 결과에 따르면 과거에 30시간 이상 허리가 아팠던 적이 없는 사람들 100명 중에서도 60명에게서 디스크 손상이나 증세가 나타났습니다. 

이따금 뻐근함을 느끼는 정도라 해도 잘못된 자세나 활동이 반복되다 보면 몇 년 뒤에는 극심한 허리 통증으로 이어지게 되는 것입니다. 

특히 잘못된 자세로 운동하여 나타나는 허리통증은 그 경우가 더 심각해 집니다. 

보통 사람들은 힘이 들어가야 할 부위를 정확히 알지 못하거나 허리의 가동범위를 모른 채 운동을 합니다. 

예컨대 허리가 지나치게 전만되어 있는 사람은 윗몸일으키기를 할 수 있는 가동범위가 나오지 않고  백익스텐션을 할 때 허리가 아니라 둔근의 힘을 사용해 상체를 들어올려야 부상을 피할 수 있다는 것입니다. 

공교롭게도 허리 강화 운동은 부실한 허리를 단단하게 만들기 위해 시작하는 경우가 많습니다. 

허리에 부상을 입어 약해진 상태라도 운동은 병행되어야 합니다. 

운동을 하지 않으면 오히려 근육의 기능이 퇴화하여 통증을 더 가증시킬 수 있기 때문입니다.

허리 가동범위 자가진단법

허리가 제대로 운동을 할 수 있는 상태에 있는지 확인할 수 있는 자가진단법입니다. 

이를 통해 근육이 약한 부위를 짚어 내는 것이 자가진단법의 핵심입니다. 

다른 사람에게 평가나 관찰을 부탁하거나 스스로 거울을 보고 허리를 제대로 쓸 수 있는 상태인지 확인하시는 것을 권장합니다. 

* 방법: 팔을 곧게 머리 위로 펴고 다리를 어깨 너비정도로 벌리고 서 있습니다. 

이러한 준비 자세에서 무릎이 발끝을 넘지 않게 하고 의자에 앉는다는 느낌으로 무릎을 천천히 구부립니다.  

허리는 반드시 곧게 세운 상태로 약간 앞으로 굽히고 팔은 등과 허리와 일직선이 되도록 합니다. 

이때 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 벗어나지 않도록 주의합니다. 

이렇게 3-5회를 반복하고 이후 무릎각을 90도까지 굽혀 버트 윙킹(Butt Winking)이 가능한지를 확인합니다.

* 허리가 지나치게 전만된 경우: 척추기립근과 엉덩이 굴근 복합체가 강한데 비해 소둔근, 햄스트링, 복부 내부의 근육인 코어 근육이 약하기 때문에 과한 전만이 나타납니다. 

허리가 지나치게 아치게 되면 부담을 주므로 허리 디스크의 원인이 될 수 있습니다.

버트 웡킹이 되지 않는 경우: 보통 무릎각이 90도가 되는 시점부터 골반이 후방을 향하는 엉덩이 말림현상(버트 윙킹)이 나타납니다. 

과한 전만 상태인 경우 둔근이 햄스트링을 따라가지 못해 엉덩이가 말리지 않습니다. 

골반과 요추의 리듬이 제대로 나오는지 확인할 수 있는 동작입니다.